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加齢によって肥満になりやすくなります。では、食品はなにを選ぶ?

 残念ながら若いころと違い、年を取ると太りやすくなります。これは加齢によって、新陳代謝が低下するからです。これをみるのに、基礎代謝量というもので計測します。下の表はその基礎代謝量の年齢による変化を現したものです。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より
kisotaisyaryou
 
 基礎代謝量とは、何もせず安静にした状態で消費されるエネルギー量のことです。これは、加齢することで筋肉・骨・内臓量が低下し、特に骨格筋量の減少が主な原因とされています。これをみると、10代後半にくらべ、30代では約三分の二に基礎代謝量がなることがわかります。つまり、単純計算では、何もしなければ10代の三分の一はカロリーを減らさないといけないことになります。

 では、加齢に伴う体重増加を抑えるためには何を食べればよいのでしょう?

 米国のタフツ大学とハーバード大学の共同研究によると(主任研究員であるDariush Mozaffarian氏ら)、ナッツ類、ピーナッツバター、魚、ヨーグルト、低脂肪チーズをよく食べる人では男女ともに体重が低下する傾向がみられたそうです。しかし、一般に「健康によくない」とされる食品である、卵、高脂肪のチーズ、全乳などは体重に変化をもたらしませんでしたが、やはり砂糖入り飲料や精製炭水化物(精白パン、じゃがいも、白米など)は体重を増加させることが判明した。

 本研究を行った研究チームによると、食事の「血糖負荷」が高いほど体重が増えることがわかりました。そこで考え出されたのがGL値というものです。

 GL値とはGlycemic Loadの略で、この研究をしたハーバード大学の公衆衛生学大学院の研究チームが開発したものです。

 GL値はグリセミック指数(GI値)に炭水化物の「量」をかけた指標を表すものなのでより的確に各食品の血糖値の上昇具合を知る大きな手がかりになります。ちなみに、GI値とは、ある炭水化物を50グラム摂取した際、ブドウ糖(グルコース)を100としたときの血糖の相対値ですので食べ物によっては何キロも食べないと
血糖値の本当に上がり方はわかりません。

 GLの計算式は次のように表します。


GL値 = 各食材に含有する炭水化物の量(g) × GI値 ÷ 100


 例えば精白米と玄米をその式に当てはめてみます。

 米は一般的に茶碗1杯分が150gですので、それを基準にすると精白米の炭水化物の量は55.7gグラム、玄米の炭水化物量は53.4gです。精白米のGI値を81、玄米を55として当てはめると、


精白米のGL値=55.7 × 81 ÷ 100 = 45.12

玄米のGL値 =53.4 × 55 ÷ 100 = 29.37

 血糖負荷は食事に含まれる炭水化物の量と質の両方を評価する数値であるので、精白小麦粉のベーグルの血糖負荷(GL)は約25単位であるのに対し、キノア(全粒穀物)1人前のGLは13単位、ヒヨコマメ1人前のGLはわずか3単位です。

 さらに、今回の研究では、1日あたりの血糖負荷が50単位(ベーグル2個に相当)増加するごとに、4年間で体重が1ポンド(約450g)増えることが明らかにされました。

 卵やチーズなどの食品は、精製炭水化物やでんぷん質の炭水化物の摂取量が高い場合のみ、体重増加と関連していたのです。つまり、赤肉や加工肉も体重増加に関連するのですが、血糖負荷が抑えられている場合は害が少ないことがわかってきました。これは、現代のはやりの「炭水化物抜きダイエット」にも通じます。

 つまり、高齢になって太りやすくなってくると、単に「〇〇カロリーだから大丈夫」ではなく、そのタンパク質・炭水化物・脂肪の質が重要であるのです。

(吉野敏明 筆)


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